Manteniendo su saldo bajo control: 5 Ejercicios para mantenerte firme

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Según el Dr. Anthony Komaroff de la Facultad de Medicina de Harvard, la definición de equilibrio es «la capacidad de distribuir el peso de una manera que le permita mantener una posición estable o moverse a voluntad sin caerse». El equilibrio no siempre es un problema para las personas mayores. Si usted es un anciano sano y activo, su equilibrio puede estar perfectamente intacto. Sin embargo, si su equilibrio y movilidad comienzan a disminuir, podría deberse a algunos factores. Por ejemplo, si usted tiene antecedentes de lesiones como conmociones cerebrales, fracturas graves o esguinces, o incluso infecciones de oído, corre el riesgo de tener un equilibrio deficiente. Junto con un historial de lesiones, si su salud se deteriora, eso también podría ser una causa. Los accidentes cerebrovasculares, la enfermedad de Parkinson y la diabetes pueden contribuir a la inestabilidad en las personas mayores. Esta es la razón por la que es importante añadir ejercicios de equilibrio a su rutina diaria. Aquí hay cinco ejemplos de ejercicios de fortalecimiento del equilibrio moderado que puede hacer en la comodidad de su hogar:

Balance de una pierna- Este movimiento es para principiantes y ayudará a construir o mantener un buen balance. Para este ejercicio, usted comenzará en su pierna derecha o izquierda. Puede mantener una silla cerca o usar una pared en caso de que tenga que estirar la mano para volver a centrar su peso. Levante una pierna a unas tres pulgadas del suelo y mantenga esta posición primero con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados. Haga esto en cada pierna durante un mínimo de cuatro repeticiones.

Columpios de piernas- Empiece este ejercicio en su pierna derecha. Levante su pierna izquierda aproximadamente seis pulgadas del piso y gire su pierna hacia adelante y hacia atrás. Si es necesario, durante el primer par de repeticiones puede tocar el pie en el suelo para mantener el equilibrio, pero en última instancia, usted quiere terminar el ejercicio manteniendo el pie alejado del suelo. Completa tus repeticiones y cambia de pierna! (Las repeticiones pueden ser lo que usted sienta que puede manejar).

Agacharse con una sola pierna- Separar los pies a la anchura de las caderas, sacar la pierna derecha, el dedo gordo del pie tocando el suelo para lograr un mayor equilibrio. Con el pecho levantado, los ojos hacia adelante y las rodillas ligeramente flexionadas, agáchese en una posición sentada (vaya lo más lejos posible sin forzar el cuerpo). Asegúrese de elegir un punto en una pared que esté justo enfrente de usted, le ayudará a equilibrarse mejor.

Levantamiento de una sola pierna – En este ejercicio, puede usar pesas de 5-10 libras, pero para los principiantes está bien no usar ninguna pesa en absoluto. Comience parándose sobre su pierna izquierda. Encienda su torso y lentamente estire la mano derecha hacia abajo hasta el piso. Asegúrese de apretar las nalgas y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Recuerde, la forma es más importante que la cantidad de repeticiones que usted hace.

Reloj de una pata con brazos- Este es un poco más difícil, pero muy beneficioso. Comenzarás balanceándote en una pierna. Con el torso hacia adelante y las manos en las caderas, visualizará un reloj frente a usted. Una vez que lo veas, apuntarás tu brazo hacia el 3, el 6, el 9 y el 12 sin perder el equilibrio. Asegúrese de hacer un círculo bajo cuando señale el 6 (dando un pequeño giro en la rodilla). Haga esto durante tantas repeticiones como pueda manejar y cambie de pierna.

El Dr. Anthony Komaroff destaca la importancia de los ejercicios de equilibrio cuando responde a la pregunta «¿Por qué son importantes los ejercicios de equilibrio a medida que envejecemos?» utilizando esta estadística específica: «Cada año, uno de cada tres adultos mayores de 65 años cae al menos una vez». A medida que uno envejece, las caídas pueden ser más graves. De hecho, según Komaroff, «el 90% de las fracturas de cadera son consecuencia de caídas». Estar activo y hacer ejercicios de equilibrio puede reducir su riesgo de caerse significativamente. Nunca es demasiado tarde para mejorar!

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